6 привычек в еде, которые убивают вашу иммунную систему

Поскольку пандемия коронавируса продолжается, поддержка иммунной системы — одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать прямо сейчас. Но укрепление иммунитета — это только одна сторона медали: речь идет не только о выборе продуктов, которые помогают поддерживать иммунную систему, но и отказ от вредных привычек, ослабляющих иммунитет. Вот шесть правил, о которых следует помнить для защиты своего организма.

Злоупотребление алкоголя

Бокалы с различными видами вин

Бокал вина, выпитый на ужин не усугубит ситуацию, а даже пойдет на пользу организму (при отсутствии хронических, либо иных признаков заболеваний), и поможет преодолеть этот кризис. Но чрезмерное употребление алкоголя, даже кратковременное, может навредить вашей иммунной системе, особенно сейчас, когда вы меньше всего находитесь в активном движении.

В статье, опубликованной в журнале Alcohol Research, исследователи отмечают, что между чрезмерным употреблением алкоголя и ослабленным иммунитетом существует давно наблюдаемая связь. Эффект включает в себя повышенную восприимчивость к пневмонии и большую вероятность развития тяжёлого острого респираторного синдрома (ТОРС, англ. SARS) — факторов, которые могут потенциально повлиять на исходы COVID-19. Другие наблюдаемые результаты содержат повышенный риск воспалительного процесса, более высокий процент послеоперационных осложнений, плохое заживление ран и более медленное и не полное излечение от инфекций.

Чрезмерное употребление алкоголя бывает как увлеченное, так и тяжелое. Центр по контролю заболеваний определяет, что увлеченное пьянство это четыре или более бокалов за один раз для женщин, пять либо более — для мужчин. Тяжелое пьянство означает употребление восьми или более бокалов в неделю для женщин, 15 или более — для мужчин.

Если вы обнаружите, что пьете слишком много, постарайтесь сократить употребление до умеренного количества, не более одного бокала в день для женщин или двух для мужчин.

Избыток соли

Несколько видов соли в ложках на серой поверхности

Вы можете связать избыток натрия с такими проблемами, как застой жидкости и высокое кровяное давление. Но новое исследование из Университетской больницы Бонна в Германии, проведенное как на людях, так и на мышах, показало, что слишком большое количество соли может привести к иммунодефициту. Исследователи обнаружили, что когда почки выделяют избыток натрия, возникает эффект домино, который снижает способность организма бороться с бактериальными инфекциями.

Хотя COVID-19 является вирусным заболеванием, он может привести к вторичным бактериальным инфекциям. И это новое исследование может послужить причиной лучшего понимания взаимосвязи между избытком соли и общей иммунной функцией. Согласно диетическим рекомендациям, рекомендуемая суточная доза натрия составляет менее 2300 мг в день для здоровых и взрослых людей, что меньше фактического среднего потребления 3,440 мг в день.

Более 70% потребления соли вы получаете из готовых пищевых продуктов. Вот почему так важно ограничить потребление пищи с высокой степенью переработки, таких как консервы и замороженные полуфабрикаты.

Что касается посола вашей домашней еды, то одна чайная ложка поваренной соли содержит 2300 мг натрия. Если вы используете соль экономно, чтобы приправить свежие продукты, вы также можете придерживаться рекомендациям. Например, четверть чайной ложки соли, которая является щедрым количеством, если ее измерить, дает 575 мг натрия. Сочетание соли с другими приправами, такими как травы и специи, также может помочь уменьшить потребность в чрезмерном употреблении.

Слишком много сахара

Несколько видов сахара на деревянной поверхности

Сокращение избыточного количества сахара является разумной идеей по ряду причин, включая здоровую психику. Это также полезно для иммунной поддержки.

Вы не должны полностью отказываться от сахара, но избегать постоянного избытка или кратковременного переизбытка-это хорошая позиция. American Heart Association рекомендует ограничить добавленный сахар—тот, который вы или производитель добавляете в пищу, — не более чем шестью чайными ложками в день для женщин и девятью для мужчин. Одна чайная ложка равна четырем граммам добавленного сахара, так что это 24 и 36 граммов добавленного сахара соответственно для женщин и мужчин ежедневно.

Если вы склонны к стрессам и часто заедаете его немалым количеством сладких лакомств, попробуйте альтернативные занятия для отвлечения внимания. Общение с близкими, практика медитации, участие в домашней спортивной тренировке или даже видеоигры могут уменьшить потребность к сладкой еде.

Чрезмерное потребление кофеина

Ароматный кофе в льняном мешочке, рассыпанный по деревянному столу

Кофе и чай являются полезными для здоровья, благодаря их высокому уровню антиоксидантов, связанных с противовоспалительным действием. Однако слишком большое количество кофеина может помешать сну, и этот результат может увеличить воспаление и поставить под угрозу иммунитет.

Чтобы лучше поддерживать иммунную систему, откажитесь от кофеиновых напитков с вкусовыми добавками, такими как сахар, искусственные подсластители, молоко, сиропы и т. д. Обязательно сократите потребление кофеина по крайней мере за шесть часов до сна, чтобы предотвратить бессонницу.

Недостаток пищевых волокон

Овощи, фрукты, бобы, семена, орехи на деревянном столе

Клетчатка поддерживает хорошее пищеварительное здоровье и помогает изменить состав кишечных бактерий таким образом, чтобы повысить как иммунитет, так и настроение. Исследования показывают, что более высокое потребление пищевых волокон и пребиотиков поддерживает здоровую иммунную систему, включая защиту от вирусов. Достаточное количество клетчатки также способствует лучшему сну, 25 гр в день для женщин и 38 гр для мужчин.

Лучший способ улучшить потребление клетчатки — это есть больше цельных продуктов, включая овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), орехи и семена. Замените кашу с сахаром на овсянку с фруктами и орехами, белый рис на коричневый или дикий, а упакованные закуски, такие как печенье и чипсы, на комбо из фруктов и орехов или овощи с хумусом или гуакамоле.

Нехватка зеленых овощей

Зеленые овощи на сером фоне

Ежедневное употребление семи порций широкого ассортимента продуктов дает многочисленные преимущества для здоровья, но зеленые овощи могут быть особенно полезны для иммунитета. Эти растения содержат ключевые питательные вещества, которые, как известно, помогают иммунной системе, включая витамины А и С, а также фолиевую кислоту.